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LES 10 REGLES POUR PROGRESSER EN S'ENTRAINANT

Posté le 01-04-2016

(source Magazine VELO TOUT TERRAIN avril 2016)

ENTRAINEMENT

LES 10 REGLES POUR PROGRESSER EN S'ENTRAINANT

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Prenons la définition Larousse de l'entraînement : « Ensemble d'exercices physiques variées, mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à préparer méthodiquement quelqu'un à une compétition. » Eh bien nous, aujourd'hui, nous allons vous présenter dix règles authentiques pour progresser en s'entraînant.

Le VTT est un sport assez facilement accessible à tous, mais progresser en VTT est bien plus compliqué qu'il n'y paraît ! De nombreux paramètres entrent en jeu pour progresser harmonieusement et durablement. Cet article n'a pas pour but de remplacer un entraîneur, mais il vous permettra de connaître les clés à respecter pour un entraînement bien guidé.

1. SE FIXER DES OBJECTIFS ET ETABLIR UN PLANNING COHERENT
La première chose à faire avant de comment tout entraînement est de se fixer des objectifs ambitieux mais réalistes, à court terme mais aussi à long terme. Ces objectifs peuvent être un résultat sur une ou plusieurs épreuves (deux ou trois maximum par an) ou alors de nature plus personnelle (perte de poids, réussir une montée difficile...). Une fois vos objectifs principaux fixés, vous devez vous fixer des objectifs secondaires ainsi qu'un « plan de bataille » qui vous permettra de voir votre entraînement, votre progression et vos pics de forme sur l'ensemble de la saison.

2. ADAPTER SON ENTRAINEMENT A SES CONTRAINTES PERSONNELLES
Attention, la vie de familiale, professionnelle, et les contraintes de la vie quotidienne ajoutent une fatigue physique et nerveuse supplémentaire que connaissent moins les athlètes de haut niveau bénéficiant d'un emploi du temps permettant d'encaisser mieux de plus grosses charges d'entraînement. Vouloir les copier est une erreur !

3. S'ENTRAINER PROGESSIVEMENT
Débutants comme athlètes confirmés ne doivent pas brûler d'étape. Attention de ne pas s'imposer d'emblée des efforts excessifs. On ne fait pas 100 km de VTT dès la première sortie pour préparer La Forestière ! Allez-y progressivement et respectez votre planning fixé au préalable. Consolidez vos acquis physiologiques et techniques avant de passer « à la vitesse supérieur ». Vous devez procéder étape par étape, être judicieux et respecter votre méthode.

4. VARIER SON ENTRAINEMENT
Le corps a la capacité de s'adapter, en s'adaptant il progresse, une fois adapté il ne progresse plus ! Pour que votre progression soit continue et régulière, faites varier vos entraînements tout en respectant toujours une certaine logique.

5. NE PAS ENCHAINER LES SEANCES INTENSIVES
Accumuler les séances intensives les unes derrière les autres est rarement une stratégie payante, surtout si ces dernières sont faites à haute intensité. A terme, cela ne peut conduire qu'un surentraînement ou à la blessure. Il faut alterner les séances difficiles physiquement et les séances plus light, orientées vers la récupération et un apprentissage technique.

6. NE JAMAIS NEGLIGER LA RECUPERATION
Garder la « tête dans le guidon » toute l'année n'est pas une stratégie payante. Il est primordial de choisir minutieusement ses objectifs et ses moments de récupération. Aux périodes d'entraînements intensifs, doivent se succéder des périodes de relâchement avant la compétition ou de récupération après celle-ci.

7. ACCEPTER D'AVOIR DES HAUTS ET DES BAS
Une chose primordiale en entraînement est d'accepter de ne pas être au top de sa forme 365 jours sur 365. Pendant une saison, il y a des hauts et des bas, et c'est bien normal. Sans ça, il n'y aurait aucun pic de forme et alors votre entraînement n'aurait aucun sens ! Les échecs sportifs doivent eux aussi être acceptés, mais il faut en tirer des conclusions, se remettre en question et rebondir pour avancer et continuer à progresser.

8. NE PAS ABUSER DES CHRONOS
Aujourd'hui la grande mode est à « Strava » et d'autres réseaux dédiés aux sportifs pour comparer ses temps avec ceux des autres. C'est bien, mais n'en abusez pas ! Le problème avec ce genre de chose est que chaque sortie s'apparente à une compétition et là, c'est le surentraînement assuré en quelques semaines ! Lors de vos entraînements, qu'ils soient quotidiens, hebdomadaires ou mensuels, respectez le concept de l'entraînement polarisé. L'entraînement polarisé, c'est 80% de son entraînement à basse intensité (en dessous de 70% de votre PMA – puissance maximale aérobie) et 20% à haute intensité (au-dessus de 85% de votre PMA). La zone intermédiaire produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

9. NE PAS NÉGLIGER SON HYGIENE DE VIE

Le sommeil, la diététique, les soins après une blessure, sont des éléments indissociables de l'entraînement en lui-même. Pour atteindre les objectifs fixés, il faut faire des efforts à tous les niveaux. Mais attention tout de même de ne pas tomber dans l'extrême !

10. GARDER DU PLAISIR
Personnellement, la clé ultime d'un entraînement réussi est la notion de plaisir ! Sans plaisir, il n'y a pas d'intérêt à s'infliger des entraînements difficiles, une hygiène de vie et quelques sacrifices ... Ne perdez jamais cette notion de plaisir quoi qu'il arrive. Si c'est le cas, remettez-vous vite en question.



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