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SANTE : TIRES TA CRAMPE !

Posté le 14-10-2013

Source : magazine Bike n°126, septembre 2013

Les crampes, dur !

On peut difficilement pratiquer le vélo régulièrement et ne jamais avoir été confronté aux problèmes de crampes. On connaît pourtant suffisamment d'éléments sur la question pour parvenir, bien souvent, à les éviter.

Petit rappel sur les crampes. os muscles se contractent et se détendent en permanence. C'est ce qui nous permet de tenir en équilibre, d'effectuer des mouvements, de marcher, de courir, de sauter, de saisir un objet et de pédaler. Ces mouvements sont coordonnés et réfléchis, dans la plupart des cas. Mais il arrive qu'un muscle se contracte involontairement. Ce genre de mouvement relève du spasme. Quand ce spasme devient énergique et perdure, il se mue en crampe. Une crampe musculaire est en fait une contraction involontaire d'un muscle, sans relâchement de la contraction. Dans la plupart des cas, une crampe s'accompagne d'un durcissement du muscle. Elle peut durer quelques secondes à plusieurs minutes. Tout individu connaît ce phénomène musculaire au moins une fois dans sa vie. D'autant qu'avec l'âge, les crampes sont de plus en plus fréquentes. En vélo, ce sont évidemment les muscles des jambes les plus concernés .



• Une hydratation parfaite reste la meilleure arme pour lutter contre les crampes ...

Une mauvaise hydratation constitue la principale cause des crampes. Pour compenser les pertes en eau et sels minéraux inévitables lors des activités physiques, il convient de se bien s'hydrater pendant et surtout avant l'activité.

L'après est également important en vue d'une meilleure récupération. Boire suffisamment au quotidien (1,5 à 2 l d'eau par jour) en privilégiant des eaux bien minéralisées et équilibrées comme Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat ... constitue une première garantie anti-crampes. Ensuite, l'idéal est de boire régulièrement pendant la pratique, par petites gorgées, une boisson dite « de l'effort» à raison de 0,5 l minimum par heure. Il est évidemment conseillé de limiter, ou mieux, de s'interdire, la consommation d'alcool. Le thé, le café et donc les boissons énergisantes - aux effets diurétiques - favorisent plutôt les crampes. Il ne faut pas non plus boire trop froid lorsqu'il fait très chaud .



• L'alimentation joue aussi un rôle important ...

Une alimentation riche en sels minéraux est indispensable. Les céréales complètes (pâtes, riz, semoule, blé ... ), les fruits (bananes, abricots, jus de citron, pamplemousses ... ), les légumes frais et secs (pois chiches, petits pois ... ), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocats ... ) font partie de l'artillerie idéale. Pour les personnes consommant peu de sel, il est possible d'augmenter très légèrement les apports, à raison d'un 1 g par repas au cours des dernières 48 heures avant une course. On conseille aussi généralement les aliments alcalins, comme les boissons au soja, au riz, les châtaignes, le quinoa, les noisettes, les amandes, les légumes verts, les fruits doux et mûrs ... Ne négligez pas la bonne recharge glucidique avant l'épreuve. Il faudra éviter à cette période les aliments acidifiants comme la viande, la charcuterie, les abats ... Assurez aussi une alimentation régulière durant l'effort, avec une boisson énergétique, des gels, des barres ... pour éviter d'épuiser les réserves .



• L'équipement peut aussi influencer ...

On n'y pense pas forcément, mais des chaussures trop petites, limitant l'afflux sanguin, favorisent les crampes. Ce n'est pas forcément une cause à part entière, mais ceci peut s'ajouter aux autres facteurs. S'habiller trop chaudement ou avec des vêtements qui ne ventilent pas risque de favoriser la déshydrations et donc l'apparition de crampes.



Attention aux mauvais réglages...

Une hauteur de selle mal réglée représente notamment l'erreur la plus courante dans les réglages d'un vélo. Avec une selle trop basse, les quadriceps vont être sollicités de manière excessive ; si elle est trop haute, les mollets vont se retrouver étirés très fort quand la pédale va être en bas. Ce phénomène peut accélérer le processus qui va engendrer une crampe.



• Les petits trucs pour faire passer ce mauvais moment.

On ne pourra pas faire l'économie de s'arrêter. Les premières crampes arrivent souvent en même temps que la fatigue et le manque de lucidité. Dans ces conditions, on oublie de s'hydrater régulièrement. Il faut donc se ressaisir et recommencer à boire abondamment. On ressent souvent le besoin d'étirer le muscle qui subit la crampe, il faut pas s'en priver. Une fois celle-ci passée, on pourra reprendre de manière progressive en continuant à s'hydrater et en évitant les efforts intensifs, qui risquent de nous faire rechuter. Si vous passez à côté d'un cours d'eau, vous pouvez tente d'y refroidir le muscle. Les chaussettes de contention peuvent avoir un effet bénéfique. Une cure de magnésium et potassium vendus sans ordonnance en pharmacie ne fera pas de mal. Si vous avez tendance à avoir des crampes régulièrement, faites aussi une cure de cuprum metallicum 15 CJ et magnesia phosphorica 7CH pendant 2-3 mois. Pour faire passer une crampe, prenez 5 granules de Cuprum metallicum 5CH toutes les 10 minutes. Les pastilles de sel (type Saltstick) peuvent être la solution de la dernière chance. Une pratique à réserver aux conditions extrêmes de chaleur et d'intensité. En fonction de l'endroit ou la crampe se trouve, on peut masser soi-même en douceur avec la paume de la main le muscle en question. Le faire avec une pommade décontractante ou de l'huile d'arnica s'avère un sacré plus. Les massages vous soulageront mais sans une bonne hydratation derrière, les crampes reviendront.




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